想要健康吃米面，关键在于如何“吃”

中国经济网版权所有 中国经济网新媒体矩阵 网络广播视听节目许可证（0107190）（京ICP040090） “现在吃米饭还是面条？”每日折磨心灵的问题，隐藏着很多人的健康焦虑。 “吃面条会让你发胖，还会损害血管。” “吃米饭可以快速升高血糖，而且营养很简单。”这些广为流传的说法，让很多饭桌上的人犹豫不决。米饭和面条哪个更健康？南京市妇幼保健院综合内科主任王静给出了革命性的答案：“米面本身并没有完全的好坏，健康的关键在于选料、烹饪方法、份量和搭配策略这四个‘食法’的细节。” “吃面条伤血管”“吃米饭快糖”背后的真相由于北方人“不爱吃面”和南方人“每顿饭都要米饭”的饮食传统，关于两种主食的健康争议一直没有停止。王静解释说，这些争议都是毫无根据的，但问题的根源从来不是主食本身，而是不当的食用方法。我们先来看看“吃面条容易引发心血管问题”的说法。王静在门诊发现，不少认为“吃面条伤血管”的患者都有相似的饮食习惯：偏爱炒面、酱油炒面、腊肠面等口味重的面条，炒菜时加入大量食用油。一碗炒面炒面的脂肪含量可以达到每日推荐摄入量的一半；配菜大多是高盐腌菜和红烧肉，一顿饭中钠摄入量可能超标；他们吃常年只吃精白面，很少加蔬菜和优质蛋白质。 “真正损伤血管的不是面条，而是高脂、高盐、低脂的饮食方式。”王静强调，精白面条在加工过程中去除了麸皮和胚芽，导致膳食纤维损失，血糖生成指数（GI）相对较高。再加上多余的脂肪和盐的叠加，哈哈，这就导致血脂升高、血压波动、心血管疾病风险增加。我们来看看“吃米饭会升血糖”的争议。很多糖尿病患者担心吃米饭后血糖会升高，所以刻意减少甚至不吃米饭。王静解释说，普通白米的血糖指数确实不低，尤其是煮得又软又烂的白米。消化吸收快，饭后易引起血糖急剧升高湖但这并不意味着大米就应该“黑化”。关键在于选择合适的品种和份量的控制。从营养成分来看，米饭和面条确实各有侧重。王静表示，饭菜和面条每100克的热量相差不大，都是330到350大卡。大米的蛋白质含量稍高，富含B族维生素和镁；面条的膳食纤维含量比较丰富，尤其是未加工的全麦面条，钙含量也比大米稍高。 “两者都是优质碳水化合物来源，可以为身体提供主要能量。没有绝对的结论说其中一种比另一种更健康。”从“精制”走向“粗加工” 无论是米还是面，想要吃得健康，核心就是从“精制”走向“粗加工”。王静指出，糙米、燕麦、藜麦等全麦大米，以及全麦谷物如全麦面条、面条、杂豆面条都是主食。全世界的“健康选择”，与精制主食相比，它们具有三大优势。第一个主要优点是控制糖分和稳定新陈代谢。全麦主食保留了麸皮和胚芽中的膳食纤维。这种“慢消化”成分可以延缓糖分的吸收，防止餐后血糖突然上升和下降。专家举了一个例子。精白米的血糖生成指数约为70-80（高GI食物），而糙米的血糖生成指数仅为50-60（中低GI食物）。糖尿病患者适量食用，血糖波动会更小。同时，稳定的血糖可以降低胰岛素抵抗的风险，对控制代谢综合征起到积极作用。第二个主要优点是它可以保护血管并清理肠道。膳食纤维不仅可以延缓吸收糖，还能吸收肠道内多余的胆固醇，减少进入血液的胆固醇，从而降低血脂，有助于保持血管弹性。此外，膳食纤维还能促进肠道蠕动，有效预防便秘。长期便秘是心血管疾病的潜在危险因素。全谷物富含维生素和矿物质，如维生素B1、镁等。第三大优点是饱腹感强，控制热量。粗制主食的膳食纤维含量高，体积大，消化时间长，比精制主食具有更长的饱腹感。专家建议，想要控制体重的人应该用全谷物代替一半的精制主食，这样可以减少总热量摄入，防止饥饿。 “比如，吃一碗糙米比吃等量的白米能让你保持饱腹感的时间长2-3小时，自然就减少了吃零食的情况。”值得不可见不同的全麦主食都有自己的“特色”。荞麦面富含芦丁，有助于改善血管弹性；燕麦片中含有β-葡聚糖，降血作用更明显；藜麦是完全蛋白质的优质来源，氨基酸组成完整，适合素食者和健身人群；糙米中谷维素含量较高，有调节神经和内分泌的功效。专家建议您不必仅限于某种类型的全谷物。通过轮换可以获得更全面的营养。这样，米饭和面条都能吃得健康。为了让主食成为健康的“帮手”而不是“负担”，王静结合临床经验，总结出“选择、控制、搭配、替代”四个科学法则，简单易行。第一步“选”：优先选择粗加工类别，替换一步步折边。许多人觉得全谷物味道粗糙且难以接受——接受。专家推荐“逐步替代法”：首先将1/3的精制主食更换为粗粮，如在白米中加入1/3糙米或藜麦，在精制面条中加入1/3面条，让口味的口味逐渐适应；适应后，将替换比例提高到1/2甚至2/3。选择时要注意辨别“伪五谷杂粮”。例如，有些面条上写着“全麦”，配料表中小麦粉后面还有全麦粉，但实际全麦含量很低。您需要优先购买成分列表中首先列出全谷物成分的产品。第二步是“控制”：严格控制进食量，必要时进行调整。成人每日主食总量应控制在250-400克。换算成的成熟重量为 1-2 碗米饭中的 trunkol 或1-2碗面条（中碗）。具体用量根据年龄、性别、活动量调整：体力活动量大的青少年可适当增加用量，老年人、久坐者应减少用量。糖尿病患者需要在医生或营养师的指导下，根据自己的血糖情况确定用量。他们应该避免过度节食来控制糖分，这可能导致营养不良。专家提醒你吃到百分之七到百分之八饱为止。过多摄入碳水化合物会将多余的能量转化为脂肪并储存起来，导致肥胖。第三步“搭配”：优化搭配方式，拒绝“单一主食”。 “主食+蔬菜+优质蛋白质”的黄金组合，可以最大限度地发挥主食的健康价值。吃面条时应减少油、炸酱等重味菜肴的用量，选择清面条和蔬菜面条。搭配足够的绿叶蔬菜、蘑菇鸡蛋、瘦肉、鱼虾等优质蛋白质。比如一碗青菜鸡蛋荞麦面，搭配少量的冷豆腐，可以加入红豆、鹰嘴豆等豆类来煮。同时可搭配炒菜、清蒸鱼，保证营养全面。另外，烹饪时应控制油盐用量，防止高油高盐加重身体负担。第四步“变”：轮换主食种类，扩大营养来源。除米面外，玉米、红薯、山药、土豆、芋头等都属于主食范畴。它们富含膳食纤维和多种维生素，是主食的绝佳替代品。专家建议，每周可以安排2-3天用这些土豆和杂豆来代替部分米饭和面条。例如le，早餐吃蒸红薯加鸡蛋，午餐用玉米加蔬菜和肉类，晚餐吃小米粥加蔬菜。这不仅可以防止单一饮食造成的营养失衡，还可以使餐桌更加丰富多样。 （审稿人：欧云海） 闲暇之余多做“小动作”，远离心脑血管疾病 注意饮食两多两少，闲暇时做点小事。心脑血管疾病的主要原因是高血压和高血脂。饮食宜清淡，减少脂肪摄入。平时可以多吃一些具有降脂功能的食物，比如洋葱、大蒜、蘑菇、木耳、芹菜等，还可以多吃点黄豆。大豆富含人体必需的多种磷脂，可预防心脑血管疾病的发生。 [详情] 是车大量“伪营养师”高价推销MGA保健食品 为打破健康陷阱，摆脱健康焦虑，树立科学合理观念，中国消费者协会、中国市场监督管理学会今天发布消费提示，提醒广大消费者谨防假冒营养师推销的保健食品。据悉，我国营养行业目前拥有多种营养师资质，如注册营养师、临床营养师、公共营养师等。 [详情] 提醒医生：流感高发季节谨防小儿高热惊厥 目前流感高发，部分流感患儿在发烧期间出现发热症状。儿科专家提醒您，当流感患儿出现高热惊厥时，家长科学处理非常重要。许琳 河北省第二人民医院儿科主任医师乌南省介绍，高热惊厥又称高热惊厥，通常是婴儿和儿童在高热状态下慢性发作。大多与孩子神经系统尚完好、体温迅速升高时脑干细胞异常释放有关。 [详细的]